Головна

Акушерство   Анатомія   Анестезіологія   Вакцинопрофілактика   Валеологія   Ветеринарія   Гігієна   Захворювання   Імунологія   Кардіологія   Неврологія   Нефрологія   Онкологія   Оториноларингологія   Офтальмологія   Паразитології   Педіатрія   Перша допомога   Психіатрія   Пульмонологія   Реанімація   Ревматологія   Стоматологія   Терапія   Токсикологія   Травматологія   Урологія   Фармакологія   Фармацевтика   Фізіотерапія   Фтизіатрія   Хірургія   Ендокринологія   Епідеміологія  

Вправа 13. Це - остання перевірка

Це - остання перевірка. Залишайтеся, так само як і спочатку, в положенні сидячи. Ноги відхилені вліво, ліва рука знаходиться на підлозі збоку, а права рука - на надплечье. Закрийте очі і 5 разів поверніться вліво. Постарайтеся відчути все те, що ви навчилися відчувати. При цьому використайте всі можливості, щоб добитися максимального повороту. При п'ятому повороті зупинитеся на межі, відкрийте очі і в останній раз перевірте кут повороту по орієнтиру.

Зупиніться, витягніться на спині і відпочиньте.

Після відпочинку протягом принаймні декількох хвилин (а можливо, і до наступного дня) повторите ті ж самі рухи, але вже в протилежному напрямі. Це означає, що, коли ви зігнули коліна і опустили їх вправо на підлогу, права рука розташовується на підлозі збоку. Ліва рука - на правому надплечье.

Техніка 7. Поліпшення дихання

Ви навчилися краще відчувати м'язи в центрі тіла і верхній його частині. Тепер перед вами відкривається можливість навчитися мистецтву більш глибокого дихання - диафрагмального.

Це - соматичні вправи великого значення. Їх треба освоїти і одночасно зрозуміти суть шкідливих впливів рефлексу червоного світла на дихання і серцеву діяльність.

Кожний раз при їх виконанні ви відчуєте поліпшення дихання. Ви зможете вдихати все більше і більше повітря при менших зусиллях.

Кожне положення, яке ви приймаєте під час виконання цих вправ, - на спині, на боку, на животі - має свій особливий сенсорний зворотний зв'язок. Кожне з них вимагає використання особливого, необхідного тільки при цій вправі типу управління м'язами. Це пов'язано з тим, що в кожному положенні на вас по-особливому діє сила тягаря.

Вправа 1

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи підтягніть ближче до сідниць. Ноги злегка розсуйте, а руки витягніть вдовж тіла.

Вдихніть через ніс і підніміть поясницю; при цьому копчик злегка опуститься (це те, що ви виконували в техніці 1). Потім видихніть, опускаючи поясницю і притискуючи її до підлоги. Повторіть вправу повільно і обережно 15 разів.

Постарайтеся відчути рух діафрагми вгору і вниз. Діафрагма розташовується вздовж нижньому кордону грудної клітки і тягнеться спереду назад і від одного боку до іншого. Діафрагма займає всю цю область, повністю відділяючи грудну порожнину від брюшной порожнини. Під час видиху діафрагма розслабляється, підіймаючись вгору, в грудну порожнину, вигинаючись, як парасолька. Еластичність діафрагми сприяє виштовхуванню повітря з легких. Під час вдиху діафрагма скорочується. Поверхня «парасольки» в цей момент опускається. Такий рух донизу, подібне руху насоса, створює розрідження в грудній порожнині, що забезпечує надходження свіжого повітря в легкі. Однак пам'ятайте про наступного. У той час, коли діафрагма скорочується, опускаючись донизу при вдиху, вона обов'язково відтісняє внутрішні органи живота донизу і кнаружи. Завдяки цьому нижня частина живота злегка роздувається, як повітряна куля. Не чиніть опір природному збільшенню об'єму живота. Чим більше ви розслабите брюшние м'язи, даючи можливість животу збільшуватися, тим більше повітря буде поступати в легкі. При розслабленому глибокому диханні підіймається не верхня частина грудної клітки, а тільки живіт. Якщо по якій-небудь причині ви напружуєте брюшние м'язи для того, щоб не дати животу збільшитися, ви блокуєте рухи діафрагми на вдиху. Внаслідок цього дихання стає неглибоким. Отже, під час вдиху розслабте живіт і дайте йому збільшитися. Внаслідок еластичності він повернеться в колишнє положення, він не «виросте» від такого дихання. Постійне напруження м'язів живота дуже шкідливе. Воно зменшує глибину дихання, збільшує частоту скорочень серця і підвищує артеріальний тиск. Якщо ви зробите 15 дихальних вправ, то «повітряна куля» вашого живота буде ставати все більше і більше з кожним вдихом, а з кожним видихом живіт буде ставати все більш плоским і запалим.

Вправа 2

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, стопи підтягніть ближче до сідниць. Ноги злегка розсуйте, а руки витягніть вдовж тіла.

Вдихніть. Тепер живіт став круглим і повним, як повітряна куля. У цей момент зупинитеся, заримуйте дихання. Потім різко розпряміть спину і зробіть живіт плоским, переміщуючи цю «повітряну кулю» вгору, в напрямі грудної клітки. Будьте уважні: не давайте повітрю виходити з носа або рота! Потім зробіть грудну клітку плоскою, штовхаючи «повітряну кулю» зворотно у напрямі до брюшной порожнини. При цьому спина знову згинається.

Продовжуйте цей рух, що нагадує роботу насоса, вгору і вниз. Виконуйте вправу енергійно і рішуче, подібно тому, як поршень в насосі рухається вгору і вниз.

Зупиніться і відпочиньте короткий час.

Під час відпочинку, дишучи нормально, чи відчуваєте ви, що стало більше «простору» для дихання в брюшной порожнині і в грудній клітці? Чи Відчуваєте ви, що тулуб менш скуто? Рухаються всі інші частини тіла так само легко і вільно, як ви дишете?

Повторіть ці дихальні вправи, що нагадують роботу насоса, ще 2 рази. Пересвідчіться в тому, що ви не випускаєте повітря під час випрямляння спини, коли проштовхуєте його в грудну клітку, або в той час, коли робите грудну клітку плоскою, відтісняючи повітря зворотно у напрямі до брюшной порожнини.

Вправа 3

Тепер проробіть вправу протилежного характеру. Спочатку наповнюйте грудну клітку (спина залишається випрямленою); потім просуньте «повітряну кулю» з грудної клітки вниз у напрямі до живота. Спина при цьому знову згинається.

Потім рухайте «повітряну кулю» вгору, потім вниз і так далі. Продовжуйте це доти, поки не почнеться новий дихальний рух. Виконаєте вправу два рази.

Зупиніться і відпочиньте.

Вправа 4

Перекиньтеся і ляжте на живіт. Голова повернена вправо. Ліва щока лежить на тилі правої кисті. Витягніть ліву руку вдовж тіла.

Тримайте тулуб у вільному і розслабленому стані. Дишіть глибоко животом, дозволяючи йому збільшуватися донизу, у напрямі до підлоги. Заримуйте дихання, «замкніть» повітря. Потім просуньте «повітряну кулю» догори, у напрямі до грудної клітки. Потім рухайте його зворотно, у напрямі до брюшной порожнини, і так далі доти, поки не почнеться новий дихальний рух. Повторіть вправу ще раз. На цей раз вдихніть спочатку в грудну клітку.

Вправа 5

дзеркально по відношенню до вправи 4.

Вправи 6

Поверніться на лівий бік. Права рука лежить на правому стегні. Ліва рука довгаста на підлозі вгору. Вона служить «подушкою» для вашого лівого вуха. Ноги зігнені в колінах, причому праве лежить на лівому.

Вдихніть животом, вигніть спину і надуйте живіт. Потім проштовхніть «повітряну кулю» у напрямі до грудної клітки, випряміть спину. Потім направте «повітряну кулю» знов вниз. Зробіть цей рух точним, подібним рухам поршня. Повторіть ще раз, вдихаючи повітря грудною кліткою.

Коли ви закінчите ці два рухи, то зупинитеся. Подивіться, чи з'явилося більше простору для дихання на правій стороні грудної клітки і поясниці? Чи Рухається права сторона більш вільно? (Пам'ятайте: ребра на лівій стороні притиснуті до підлоги. Через це тиск повітря направлений на праву сторону грудної клітки.)

Вправа 7

дзеркально по відношенню до вправи 6.

Вправа 8

Ляжте на спину. Ноги зігнені в колінах, які підняті. Стопи розташовані близько до сідниць.

Напружте ліву половину грудної клітки так, щоб права половина грудної клітки значно розширилася. Потім глибоко вдихніть, але тільки правою половиною грудної клітки. Спина випрямлена.

Коли права половина грудної клітки наповниться, як повітряна куля, просуньте цю «кулю» донизу у напрямі до лівої половини брюшной порожнини. Ви зможете зробити це. Коли ви надуєте ліву половину живота, спина вигнеться і ліва половина таза відхилиться трохи донизу. Потім перемістіть «повітряну кулю» зворотно в праву половину грудної клітки. Випряміть спину і напружте ліву половину грудної клітки.

Потім знову перемістите повітря донизу. Тримайте тулуб вільно. Зберігайте його гнучкість під час виконання цього незвичайного руху. Продовжуйте цей рух, що нагадує рух поршня, доти, поки не почнеться новий дихальний цикл.

Зупиніться і відпочиньте, перш ніж повторити. Постарайтеся, щоб у другий раз вправа виконувалася з більшою легкістю, ніж в перший.

Вправа 9

дзеркально по відношенню до вправи 8.

Загальна методологія оцінки якості і безпеки ґрунту.
Основи санітарної охорони водойм; загальна характеристика груп заходів щодо санітарної охорони водойм.
Класифікація джерел водопостачання, їх порівняльна гігієнічна оцінка і вибір; категорії во-допользования.
Дієтичне харчування
Харчові токсикоінфекції.
Порядок проведення санітарно-гігієнічної експертизи
Стаття 7. Моніторинг якості і безпеки продовольчої сировини і харчових продуктів

© 2018-2022  medmat.pp.ua